陳式太極拳練習步驟與方法 轉載
陳式太極拳練習步驟與方法來源：轉載
一、熟練套路明確姿勢
所謂“套路”,是指太極拳的整套架式。所謂“姿勢”,是指每個架式的動作結構。初學時主要重于套路熟練,方位正確。同時適當注意姿勢的規範。經過壹段時間練習後,套路已熟練,這時就必須側重于姿勢的正確,這樣才能産生內氣,發揮健身及技擊上的效果。現分兩個方面,談談這壹階段的練習方法及注意事項。
１、動寓靜之內,靜寓動之中。練陳式太級拳必須保持思想上的清靜,排除壹切內外幹擾。只有這樣才利于收斂內氣,引動鼓蕩。《拳論》說：“靜養靈根氣養神”。所謂養根的“根”,就是根本,也就是腎髒。中醫學認爲“腎爲先天之根”,內藏元陰元陽,是人體生命活動的原動力。“靜則養根”,也就是說,只有在意識清淨的條件下,才能有助于腎氣的旺盛與藏,從而使五髒健運,內氣充沛,神得所養,動作矯健。
２、注意身法。初練太極拳,不應要求過高,操之過急,就和初學寫字壹樣,能寫成橫平、豎直、點、鈎等筆劃,組合成方塊就行。初學練拳,身法上只要求頭部自然端正,立身中正,不偏不倚。步法上只要能做好弓步、虛步、開步和收步,知道方位即可,至于不可避免出現的毛病,像挑肩架肘、橫氣填胸、呼吸發喘、手足顫抖等現象,不宜深究。但運行方位、角度、順序必須絕對正確,力爭做到姿勢柔軟、大方順隨。每天堅持練１０遍左右,兩個月即可將套路練熟。這時要進壹步考慮動作要求,從頭至足,壹招壹勢進行糾正。在動作速度上盡量放慢,以利于揣摩思考動作的正確與否。每天堅持１０遍拳,再練習壹個時期,就可以通過這壹階段而進入第二階段了。
二、調整身法周身放松
所謂“身法”,是指練拳時對周身各部位要求的原則。要調整身法,首先必須在放松上下功夫。爲了使骨節松開,伸筋拔骨,可選練些動作,如“金剛搗堆”、“掩手肱拳”、“擺腳跌叉”等,但要盡量放松,不要用拙力。這壹階段練習出現的主要毛病是立身不正,橫氣填胸,挑肩架肘等,産生這些毛病主要原因有兩個：壹是對“放松”這個含意理解不夠;二是腿的支撐力不足,難以放松。《拳論》說：“身必以端正爲本。以周身自然爲妙。”也就是說套路架式的練習,身法上要以立身中正爲根本。所說的“端正”,也有兩種含意：壹是指軀幹四肢及頭的位置中正,即身體不偏不倚之意;另壹種是身體在歪斜情況下,保持相對平衡,如開步時的上引下進動作。所謂“放松”,就是說在腿的支撐下,全身各部自然協調地松下,氣沈丹田。初學時由于對這些問題沒有理解和注意,加上功力淺薄,所以不可避免地會發生上述毛病。可通過增加練拳遍數放低身法,加大運動量,並且做壹些單腿或雙腿下蹲運動及站樁功來克服上述毛病。同時注意松胯、曲膝、圓裆,保持立身中正。隨著腿部力量的增長,身法的放松,可使胸部、背部,肋部及膈肌自然下沈,體內的氣機升降協調,呼吸自然,肺活量增強,其毛病就會消除。這壹階段的練習,需有3至4個月時間。屆時,身法已得到調整,姿勢已基本正確,並且隨著練習質量的提高,已有內氣活動的感覺。
三、疏通經絡引動內氣
經絡遍布周身,內聯髒腑,外系肌表,從而溝通人體上下表裏,是調節機體和內氣運行的通道。“氣”是構成和維持人體生命活動的精微物質,是極其微小的物質微粒,很難直觀察覺,只能通過人的感覺器官,根據事物的各種變化而體現它的存在。人體的氣,來源有以下幾方面,壹是禀賦于先天父母之精氣,二是飲食物化生的水谷之精氣,以及存在于人體內的精氣,通過脾、肺、腎三髒的生理功能綜合作用而生成。《拳論》說：“氣者,生之本,經者,氣之路,經不通則氣不行。”又說：“以吾本身自有之元氣,運行吾身”,“以氣運形,壹氣貫通”。說明氣是本身固有的本元物質,只有在經絡暢通無阻的情況下,才能引動與鼓蕩,達到壹氣貫通,從而産生防病健身和技擊效果。前面已經說過,在“調整身法,周身放松”階段後期,體內已有內氣流動的感覺,練拳也有興趣。但是這個感覺如波浪起伏,時有時無,時隱時現。經過壹段時間,甚至會全然無有。這是經絡之氣通流不暢,氣機運行不利,內氣引動不力之故。因此,在這壹階段練習中必須重于意念引導,在大腦意識的指揮下,以意運形,使內氣節節貫穿。如有不順之處,可以自行調整身法,以得勁爲准。練習速度宜慢不宜快。壹招壹式要精力專注,活潑無滯。外形盡量與內氣意識保持壹致。這樣進壹步練習壹段時間,內氣就會自然暢通,僵勁拙力也會慢慢克服,逐漸達到周身相隨,連綿不斷,內氣會按拳勢要求,産生有規律的鼓蕩,達到壹氣貫通。
四、形氣結合如環無端
所謂“形”,是指形體,也就是拳式動作的外在表現。“氣”即指內氣。從醫學角度講,“形”、“氣”是統壹的,是相互依附,相互爲用的。《拳論》說：“以心行氣,務令沈著,及能收斂入骨”。又說：“以氣運身,務令順隨。”就是要求每招每勢,都要注意以意引氣,以氣運身,順其自然,催動外形。通過形氣結合的反複練習,使內氣周而複始,如環無端的在體內運行。努力做到,周身壹致,內外合壹,外形在內氣的催動下,壹動則周身全動,壹靜則周身全靜,動靜開合,起落旋轉,無不順其自然。在練習過程中,身與手、內與外某壹部位不夠協調,某壹部位即産生矛盾,就會影響內氣的貫通,從而使意氣與形體難以結合。如動作運行速度的快慢,以及身法位置角度掌握不夠,難以適得其中,在套路架式的練習中,就會産生身慢、手快、眼不隨等散亂現象,不能身手壹家,動作協調。諺雲：“手到身不到,擊敵不得妙;手到身也到,擊敵如摧草”。說明形氣結合,身肢順隨的重要性。這壹階段的練習,要注重于意念與形體姿勢的結合,也就是心到、意到、氣到、形到,使內氣壹氣貫通。同時應當理解,某壹部的開合,是全身整體開合的局部表現,全身總的毛病,也可以從局部反應出來。因此,凡是調整局部姿勢時,務必注意整體的調整,從而達到意氣合壹。這壹階段的具體表現爲：肌膚發脹,手指發麻,足跟發重,丹田有發沈之感。
五、周身相隨內外壹致
“周身相隨,內外壹到”的意思,是指全身形成壹完整的運動體系。陳長興在《十大要論》雲：“太級拳者,千變萬化,無往非勁,勢雖不侔,而勁歸于壹。夫所謂壹者,自頂至足,內有髒腑筋骨,外有肌膚皮肉,四肢百骸,相聯而爲壹者也,破之而不開,撞之而不散。上欲動而下自隨之,下欲動而上自領之,上下動而中部應之,中部動而上下和之,內外相連,前後相需,所謂壹以貫之者,其斯之謂欤！”此段論述,具體闡明了周身相隨、內外壹致,以及壹氣貫通的整體表現。在周身內外相隨壹致這壹階段,內氣雖已貫通,但很薄弱。在練拳時,稍不注意或運動不當（如疲勞過度或精神欠佳）,都會影響內氣的貫通和運行。在前壹階段,如身、手、內、外産生了矛盾,可以用調整身法的辦法去解決,使姿勢順隨,內氣貫通。而在這壹階段,就不許用調整身法的辦法去解決。這壹階段,要求周身相隨,以內氣催外形。氣不到,外形寂然不動;氣壹到,外形隨氣而動。以心行氣,以氣運身。每招每勢,氣由丹田發起,內走五髒百骸,外行肌膚毫毛,運行周身而複歸丹田,纏繞往來,圓轉自如。動作以纏絲勁爲核心,以內氣爲統馭,形成壹個完整的運動體系。“纏絲勁”發源于腎,起于丹田,遍布全身,處處有之,無時不然,衍溢于四體之內,浸潤于百骸之間,達四梢通九竅,增長內氣無窮,使內勁收斂入骨。伸筋壯骨、氣血流通,消化飲食,祛病延年,皆纏絲內勁之功效。“纏絲系勁”爲陳式太極拳之精華。
此段時間,每天除堅持練架式套路以外,可以結合練習推手,從而體會沾連粘隨,擠按的勁別,校正拳勢運動的正確與否。每天還可以增加練習幾遍炮捶,用來增強耐力和爆發力;練習刀槍劍棍等器械,以檢驗手眼身法步的配合。從而使在練拳時,能夠做到不加思索,不犯疑意,不期而然,內外壹致,周身相隨的程度。完全掌握太極拳的要求和運動規律。通過這壹階段練習,已經有了自我糾正的能力,可以脫離老師的指導,不走彎路。繼續深入研究,就可逐步進入奧妙境界。陳鑫說：“理不明,延明師;路不清,訪良友;理明路清,而猶未能,再加終日乾乾之功進而不止,日久自到。”
六、穩固根基充實內氣
所謂“穩固根基,充實內氣”,意思是指在上壹階段的基礎上,更進壹步地紮穩下盤,以促使內氣的充實和飽滿。《拳論》雲：“根本固而枝葉榮。”培其根則枝葉自茂,潤其源則流脈自長”。練習拳架,就是培根潤源的方法。這裏所指的“根”,具有根其之意,也就是下盤。《拳論》雲：“下盤穩固,上肢自然輕靈”。所說的“下盤”,就是指體的下半部分“腿”而言,靠腿的支撐力,以兩足爲基礎,裆勁圓活自然、沈穩。另壹咱說潮“根本”指元氣。元氣藏于腎、腎氣足則精力充沛,即爲“根本固”。所謂“潤其源”,源指根源,即本源。元氣爲諸氣之本,根源于腎通于丹田,禀賦于先天,又稱先天之本,五髒六腑之根。腎藏元陰元陽,元陰以養五髒之陰,元陽以養五髒之陽,周身之陽得以溫、陰得以養,故生機旺盛,則又反過來益助腎氣,充盈丹田。這樣相互資益,周而複始,從而使根本固,源流潤。
經過以上幾個階段,練拳時周身已形成壹個完整的運動體系,但在配合呼吸上還不能恰當自然和細膩。在第壹至四階段,由于動作姿勢的僵硬不協調,及內氣外形不結合,要求動作配合呼吸是做不到的。到了第五階段,雖然周身相隨,內外結合壹致,但在動作加速、疾變,或者快慢相間時,動作與呼吸就難以配合。在這壹階段的練習時,隨著練拳質量的提高,動作與呼吸必須嚴密配合。要特別指出,此階段的腹式呼吸形式與醫學上的腹式呼吸恰恰相反,就是要做逆式呼吸。在正常的生理條件下,人們的呼吸方式和過程,是由肺、胸膜、肋間內外肌、隔肌等來參與完成的。主要表現以胸式呼吸爲主,同時在腹肌配合下完成。在胸腔髒器病變時,由于胸式呼吸受到限制,則代償性地使腹式呼吸加大加強。這咱腹式呼吸的運動表現爲：吸氣時膈肌收縮,腹腔髒器下移,腹內壓升高,腹部向外突出;呼氣時膈肌舒緩,腹腔髒器上移回位,腹壁收斂。太極拳中的“腹式逆呼吸”與上述情況恰好相反。其表現爲吸氣時、小腹內收,膈肌上升,丹田之氣由小腹上升,胃部自然隆起,胸廓自然擴張,肺活量加大;呼氣時小腹外突,膈肌下降,內氣下沈至丹田,胃部與胸廓自然平複。由于腰腎旋轉,氣沈丹田與丹田內轉結合壹致。發勁時呼吸的配合,是用短促的壹吸壹呼來完成的。在呼吸配合壹致以後,除了正常的套路練習外,還要加練些輔助功。如：練站樁,采用大馬步、弓步、丁步都行,練拳前後堅持20分鍾,練習穩固樁步,呼吸行氣,發展力量和耐力;練抖杆子,用後尾直徑６８厘米,長3米的白蠟木杆,每天用攔、拿、紮的方法抖100下。另外還要把拳式內的單勢發勁分別抽出練習,以增加在根基穩固、內氣充實情況下的蓄發力。
七、觸覺靈敏知已知彼
這壹階段,主要是練習全身空靈,身體皮肢感受的靈敏性,也就是接受信息傳遞采取行動的應激反射。練習太極拳的人,隨著功夫的加深,這個應激反射的過程也隨之加強,直至接受信息傳遞如閃電,應激反射如雷霆。人體的反射活動基礎稱爲反射弧,包括五個基本部分：即感受器、傳入神經、神經中樞、傳出神經和效應器。簡單地說,反射過程的進行,是由壹定的刺激被壹定的感受器所接受,感受器發生興奮,興奮由神經沖動的方式經過傳入神經,傳向神經中樞,通過神經中樞的分析綜合活動産生興奮。興奮又經過特定的傳出神經到達效應器。這壹階段,主要是練習加強加快這個反射過程。練好這種功夫,必須以充實的內氣做中流砥柱,使內氣充盈丹田,貫注全身,內至髒腑經絡,外至肌膚毫發,周身各部如電充身,觸覺極其靈敏。格鬥時才能做到：“動急則急應,動緩則緩隨”。“彼微動,已先動,後發先至”。這壹階段,仍應按前段練習套路和輔助功,還應經常練習推手競技,在實踐中,鍛煉聽勁、靈勁,周身上下結合勁。在練習拳時,功應內收,氣行于外的表現和纏絲勁的外形動作,也慶內收與縮小。也就是由大圈到中圈的練習方法。拳架練習,應緩慢柔和,平穩舒展。陳複元說：“學時宜慢,慢不家癡呆,習而後快,快不可錯亂;快後複緩,是爲柔,柔外剛自在其中,是爲剛柔和濟。”這段練習,就是“快後複緩”階段。積功日久,就可做到靜如山嶽,急如閃電。就象射箭壹樣,慢拉弓弦開滿月,力聚弓背,松弓弦,矢疾出,威力大,其快無比。這壹階段後期,可以做到：眼神如捕鼠之貓,動作如翺翔這鷹,身形輕靈矯健,意識反應及皮肢觸覺十分靈敏,運動出于無心,鼓舞生于不覺。
八、得機得勢舍已從人
“得機”,就是利用最恰當的時機,“得勢”,就是得到已順人背的形勢,“舍已從人”的意思是舍掉自己,以順從別人,隨順化解,不頂不抗。對方控制住我的手(梢節),我以肘肩來化解;控制住肘肩,我以胸腰來化解;控制住胸腰,我以裆勁與手臂來化解。陳鑫在“單鞭”壹勢中寫道：“擊首尾動精神貫,擊尾首動脈絡通,中間壹擊首尾動,上下四旁扣如弓……。”形象地說明要周身相隨,蓄發相變,舍已從人,順隨化解。所謂“借力打人”或“四兩撥千斤”,就是利用杠杆、滑輪、離心力、向心力、摩擦力等力學原理,使對方之力又加于對方之身,以我之小力擊倒對方。這壹階段,是由中圈到小圈時期。《拳論》雲：“要想拳練好,除非圈練小。”在這壹階段練習時,外形要求輕松自然,舒展大方。內勁如行雲流水,連綿不斷。應用時勁由內換,壹般人難以看出。這些內勁在體內的表現,象是壹股熱流發于丹田,隨著意識的引導,由根到梢;由內到外,綿綿不斷地遍布全身。每時每刻都有肌膚發脹,手指發麻、腳跟發重、拳頂發懸、丹田發沈,膀胱發熱的感覺。對敵時得機得勢,舍已從人,以得人爲准,以不見形爲妙。
九、身如火藥壹動即發
“身如火藥,壹動即發”是內氣充實飽滿階段技擊的形式表現。此段是太極拳的基本成功階段,功夫已基本達到剛柔相濟,周身肌膚充滿了內氣,已具有強大反彈力。只要對方之力壹加我身,猶如火藥見火,烘然而發。達到了這層功夫,周峰內外已成爲混圓壹體,猶如太極這象。在這個充盈的太極圈內,有純厚的真氣爲根基,有旺盛的機能之氣爲動力,有十二經絡聯系內外,在意氣鼓蕩的作用下,使壹切外業之力無法加于自身。不但不能使這個混圓的太極整體遭到絲毫破壞,反而由于太極內氣的無窮威力,産生強大的反彈作用,使進擊者得到相反的效果。這好象去擊打充滿氣的皮球壹樣,用力越大,它跳得越高。另壹種是太極混圓壹體的球形圓滑作用,遇有外力接觸其身,就會象旋轉著的圓球將它引化落空。如陳發科在北京教拳時,弟子們紛紛傳說,陳老師背部有弩弓(所說的弩弓即是反彈力)。有壹天,發科公便對幾個好奇的弟子爽快地說：“來,妳們壹摸便知。”說著面壁而立,讓兩個身強力大的徒弟,分別按住背部,只聽“哈”的壹聲,將二人發出２米多遠。發科公則屹然而立,腳步絲毫未動。接著又叫徒弟們往他身上撞,不但絲毫不能撞動他,反而被他在兩腳未動的情況下,將徒弟們發出了３米多遠。這說明太極內氣充盛了,就可以“遭到何處何處擊,我也不知玄又玄”。在這壹階段練習時,除了保持適當的運動量以外,主要以培養本元爲主,陳鑫說：“心爲壹身之主,腎爲性命之原,必清心寡欲,培其根本之地,無使傷損。根本固而枝葉榮,萬事可作,斯爲至要。”所謂“清心寡欲”,“培其根本”,“無使損傷”等,都說明在此階段,更應注意：心靜、神安、精固。只可培其不足,不可伐其有余。《素問上古天真論》說：“恬瞻虛無,真氣從之;精神內,病安從來。以志閑而少欲,心安而不懼……。”
十、變化無方神鬼莫測
“變化無方,神鬼莫測”,是形容拳術已達到爐火炖青,登峰造極的境界。運動變化及其技擊表現難以看出,難以意測。玄奧淵博皆在其中。人不知我,我獨知人。練拳到此階段,功夫已經成熟,出神入化,奧妙無窮,舉手投足,皆能陰陽平衡,八面支撐;內氣已達皮膚之外,毫毛之間,外力雖未接觸皮膚,動觸毫毛即有感覺,隨即化勁發出,威力無窮。陳鑫有詩贊雲：“神穆穆,貌皇皇,氣象混淪,虛靈具壹心,萬象藏五蘊,寂然不動若愚人,誰知道陰陽結合在此身,任憑他四面八方人難近,縱有那勇過人,突然來侵,傾者傾,跌者跌,莫測其神,且更有,去難去,進難進,如站在圓石頭上立不穩,實在險峻,後悔難免隕。豈有別法門。只要功夫純。全憑壹開壹合,壹筆橫掃千人軍。”
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